Styrkeprogram

2-3 x 8 · Stang / vekter

Bygger generell kraft i hofte, lår og sete, som kan bedre løpsøkonomi når volumet tåles.

"Kontrollert ned, eksplosivt opp. Stopp med 1-2 reps i reserve."

• Stiv av overkroppen før du går ned.
• Knær følger tærne.
• Hold 1-2 reps i reserve.

2-3 x 8 per side · Manualer / stang

Gir ettbeinsstyrke og hoftekontroll som ligner mer på løpesteget enn ren tobeinsstyrke.

"Lang nok steglengde, kne peker samme vei som tær, rolig nedfase."

• Lang nok steglengde.
• Overkropp høy.
• Kontroller nedfasen.

2-3 x 8 · Stang / vekter

Styrker bakside, sete og rygg slik at steget holder seg stabilt når du blir trøtt.

"Nøytral rygg, press gulvet bort, ikke jag maksbelastning i løpssesong."

• Hofte bak før stang går opp.
• Stang tett på kroppen.
• Nøytral rygg hele veien.

2-3 x 8 per side · Boks + vekter

Spesifikk styrke for fraspark, bakker og hoftekontroll.

"Hele foten på boksen. Press gjennom hælen og kontroller returen."

• Hele foten på boksen.
• Press fra toppbeinet.
• Kontroller ned, ikke fall ned.

2 x 8 + 3 ekstra reps hvis good feel · Vekter / maskin

Legger og akilles tåler enorme mengder løpsbelastning. Kontrollert tung tåhev bygger kapasitet.

"Full strekk nederst, tydelig stopp øverst. Achilles liker kontroll."

• Full bevegelsesbane.
• Pause øverst.
• Rolig 2-3 sek ned.

2 x 8 + 3 ekstra reps hvis good feel · Sittende tåhev / vekter

Soleus jobber hardt i distanseløping. Dette er en av de mest relevante leggøvelsene for løpere.

"Treff soleus. Ikke sprett. Rolig eksentrisk fase."

• Kne bøyd rundt 90 grader.
• Full strekk nederst.
• Rolig eksentrisk fase.

2-3 x 8 · Beinpress

Gir ekstra beinvolum uten like stor teknisk kostnad som tunge frivekter.

"Bruk som kontrollert volum etter hovedløft, ikke til failure."

• Kontrollert dybde.
• Jevnt trykk i foten.
• Stopp før failure.

2 x 8-10 · Leg extension

Isolerer quadriceps og kan støtte knekapasitet når den doseres smart.

"Fin for quadriceps, men hold belastningen smart rundt harde løpeøkter."

• Rolig opp og ned.
• Kort stopp øverst.
• Moderat tungt.