Hva er 80/20-trening? Seiler-metoden forklart

Dr. Stephen Seiler ved Universitetet i Agder analyserte treningsdataene til utholdenhetsutøvere i verdensklasse og fant et tydelig mønster: rundt 80 % av volumet ligger i sone 1-2 (lett), og rundt 20 % er hardt (sone 4-5). Det som nesten ikke finnes, er "gråsonen" - moderat tempo som verken er lett nok til å gi god restitusjon eller hardt nok til å gi ordentlig adaptasjon.

Poenget er ikke at hardt arbeid er unødvendig. Poenget er at de rolige dagene faktisk må være rolige, slik at kroppen tåler de harde øktene godt nok til at de gir effekt.

Hva sier forskningen konkret?

I en studie fra 2013 (Scand J Med Sci Sports) testet Seiler og kollegaer ulike intervallengder på samme totale arbeidsmengde. 4×8 minutter på rundt 90 % av makspuls ga en forbedring i VO2max på 10,4 % - klart bedre enn 4×4 minutter (5,6 %) og 4×16 minutter (6,5 %). Det gjorde 4×8-formatet til det Seiler omtaler som det "optimale" intervallet for denne typen adaptasjon.

Slik ser det ut i praksis

En 80/20-uke etter Seiler-prinsippet er typisk bygget rundt disse øktene:

• 4×8 min @90 % av makspuls (2 min lett jogg mellom draggene)
• 3-5×5 min i sone 5, med tilsvarende lang pause
• Lange, rolige turer i sone 1-2 - aldri sone 3
• Ingen moderat "MF-tempo" - kun tydelig lett eller tydelig hardt

Ikke en ny oppfinnelse

Verdt å nevne: Seiler populariserte begrepet 80/20, men Arthur Lydiard praktiserte i praksis det samme prinsippet allerede på 1960-tallet med utøvere som Peter Snell og Murray Halberg. Seilers bidrag er den vitenskapelige dokumentasjonen på hvorfor det fungerer - ikke oppfinnelsen av selve prinsippet.

Passer det for deg?

Seiler-filosofien passer godt for deg som ofte drar de rolige øktene litt for hardt, eller som vil ha bedre kontroll på totalbelastningen uke for uke. I Joggis er Seiler én av 7 filosofier du kan velge - planen bygger da ukene dine rundt akkurat denne 80/20-fordelingen.