Norsk dobbel terskel: metoden bak Ingebrigtsen-brødrene

Norsk dobbel terskel er utviklet av Marius Bakken og implementert i stor skala av Gjert Ingebrigtsen med sønnene Jakob, Filip og Henrik. Grunnideen er enkel å forklare, men krever presisjon å utføre: to "dobbel-terskel-dager" i uken, typisk tirsdag og torsdag, der du trener terskel to ganger samme dag.

Alle andre dager er til gjengjeld svært lette - sone 1-2. Modellen akkumulerer et høyt volum med terskeltrening uten å noen gang gå inn i den tunge VO2max-sonen, slik man for eksempel gjør i en mer Seiler-inspirert 80/20-modell.

Slik ser en typisk uke ut

En dobbel-terskel-dag er delt i en morgenøkt og en kveldsøkt, gjerne 5-6 timer fra hverandre:

• Tirsdag AM: 5×2 km @LT1-pace (2-4 mmol/L laktat), 1 min rolig jogg mellom drag
• Tirsdag PM: 10×1 km @sub-terskel, litt raskere, 1 min pause
• Torsdag AM: 4-6×6 min @LT1, 1 min rolig jogg
• Torsdag PM: 8×800 m @terskel, 45 sek rolig
• Lørdag: lang, rolig tur

Hvorfor det krever presisjon

Fordi modellen holder seg så konsekvent under VO2max-terskelen, er den avhengig av at intensiteten faktisk treffer riktig - for hardt, og øktene blir noe helt annet enn tiltenkt. De fleste utøvere som bruker metoden seriøst, styrer intensiteten med laktatmåling eller nøyaktig pulskontroll.

Passer det for deg?

Dette er en krevende modell med høy frekvens av kvalitetsøkter, og passer best for erfarne løpere som allerede tåler en god del volum og vil ha en strukturert, terskelfokusert vei mot bedre resultater. I Joggis er dette én av 7 valgbare filosofier - motoren justerer volumet etter nivået ditt, men selve strukturen følger prinsippet over.